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Programa de treinamento para ganho de massa muscular feminino




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E tão necessário quanto essas fases de força, resistência e para ganhar massa magra o que fazer hipertrofia, é ter um período de descanso para os músculos, com treinos regenerativos ou de descanso ativo.É preciso ter planeamento, organização e equilíbrio entre intensidade, volume e boa execução.
Repita esse movimento por 30 segundos.
Tenha um aporte proteico suficiente A alimentação é um fator super importante no que toca ao treino e principalmente ao ganho de massa muscular.
Não esqueça repetir pela segunda vez estes exercícios, fazendo os lunges alternadose o lunge estático com a perna esquerda antes de avançar para os exercícios de trícep.
Mantenha essa posição por 30 segundos e depois descanse 15 segundos movimentando as pernas para aliviar a dor.E, embora os efeitos dos suplementos estejam longe de ser mágicos, se você ainda não experimentou nenhuma dessas estratégias, vale a pena investir.Mantenha o corpo reto, como mostra a imagem, e depois desça e suba o quadril ligeiramente, mas sem nunca tocar com o bumbum no chão.Posição Super-homem Para fazer este exercício, deite-se no chão com as pernas e braços esticados, depois levante ligeiramente as pernas e os braços e volte a descer.



Segunda Feira Peito e Tricep, exercicio, séries.
Lunges alternados, para fazer este exercício fique de pé e depois dê um passo em frente até que a sua coxa fique paralela ao chão e o joelho dobrado em um ângulo de 90, depois regresse à posição inicial e troque de perna, alternando as pernas por.
Tríceps estático, faça novamente o exercício, mas quando descer mantenha a posição entre 20 a 30 segundos, e só volte a subir depois desse tempo, para descansar.
Dependendo do tipo de treino que estiver a realizar, normalmente se for treino de hipertrofia com o intuito de aumento da massa muscular o descanso deve ser no mínimo de 48h entre as sessões de treino.5- Concentre-se na Recuperação Muscular.Salvo caso específico, os exercícios isolados monoarticulares podem desaparecer uma vez que lhes é exigida uma sobrecarga em exercícios multiarticulares.Músculos trabalhados Quadríceps / Ancas / Glúteos / Costas (músculos inferiores) Execução Depois de ter colocado o peso adequado na barra, coloque-se por baixo da mesma, com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros; Segurando a barra sobre os ombros.Hipertrofia Muscular, a hipertrofia muscular está ligada ao aumento da massa muscular com o aumento da área de secção transversal do músculo e o aumento do número de filamentos de actina e miosina e adição dos sarcómeros dentro das fibras musculares já existentes.Entre cada grupo de exercícios, o tempo de descanso também deve ser de 15 segundos, à excepção do intervalo entre o 6 e 7 exercícios que deve ser de 30 segundos para permitir a recuperação do músculo.



Faça um plano de treino, seja consistente, vá aumentando as cargas quando sentir que está fácil aí altere o plano de treino.
Abdominal tocando no pé, deite-se no chão e levante as pernas esticadas o mais alto que conseguir, depois levante ligeiramente as costas do chão e, com os braços esticados, tente chegar com a mão o mais próximo do pé que for possível.
Se o exercício for muito difícil no início, experimente fazer a flexão com os joelhos apoiados no chão, isto ajuda a encurtar a prancha corporal e a diminuir o peso sobre o peitoral e braços.

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